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Tipp: Auch zur Prüfungsvorbereitung ist es wichtig, wenn Ihr die Fragen für Euch beantwortet!
1. Wiederhole die Hauptwirkung für alle Mineralstoffe und Vitamine im Sport (siehe Skript Block 1).
2. Eine Tänzerin klagt über Müdigkeit und Mattigkeit aufgrund ihrer langjährigen unterkalorischen Ernährung. Nach der Durchführung eines individuellen Ernährungsprotokolls stellst Du einen Vitaminmangel fest. Gebe der Sportlerin Empfehlung für die Ernährung und Supplementierung.
3. Eine Sportlerin (23 Jahre) möchte das erste Mal einen Marathonlauf mitmachen. Erstelle für sie einen individuellen Ernährungsplan. Beachte dabei die Ernährung vor, während und nach dem Wettkampf.
zu 1.
Vit. B1: Kohlenhydratstofwechsel d. Muskulatur und Nervensyst.
Vit B2: oxidativer Stosswechsel, Elektronentransport
Vit B3: oxidat. Stoffwechsel
Vit B5 .Fettsäure und Glucoseox.
Vit B6: Ko-Enzym im Eiweiß-,KH- und Fettstoffwechsel
Vit B7 : Glykoge- und Fettsäuresynthese
Vit B12: Bausteine im Aminosäuren- und Nukleinsäurenstoffwechsel
Vit C/E: verbesserte körperliche und muskuläre Belastbarkeit
zu Frage 2
Empfehlungen für die Vitaminsupl. Verwendung eines Multivitaminpräparates, zB Orthomol, mit nicht mehr als 100% der Tagesempfehlung um Überdosierung zu Vermeiden.
Suppl. sollte mit der Nahrung aufgenommen werden.
Generell viel Frischkost und Vollkornprodukte, ausgewogen und bunt
Weißmehlprudukte und Zucker meiden
zu 3
Woche vor dem Wettkampf
kohlenhydratreich, kein Alkohol, viele Nudeln, Kartoffeln, Vollkornreis
Aufnahme auf 9-10g/kg Körpergewicht /Tag steigern
zur Vergrößerung des Glykogenspeichers
3-4h vor Start
leichte Kohlenhydratmahlzeit (z.B. Frucht-Getreide-Brei) und trinken 500ml hypotones Getränk
während dem Wettkampf
30-60g/h in flüssiger Form, zB isotones Sportgetränk mit Kohlenhydraten vom Strassenrand
nach dem Wettkampf
1,5-2 fache Flüssigkeitsmenge des Schweißes trinken
ausreichende Elektrolytzufuhr, dünnes Saftsschorle,
Kohlenhydratreich essen und Proteine zuführen zur schnellen Regeneration
Vollkornnudelpfanne mit buntem Gemüse und Lachsstreifen
Zu Frage 3: ihr solltet natürlich auch begründen können, warum die Ernährung so durchgeführt wird und nicht anders. Theoretisches Hintergrundwissen... müsst aber klar sein.
Ergänzend zu Frage 3
Vor dem Wettkampf, um KH-Speicher aufzufüllen; Speicher wurde durch gezieltes Wettkampftraining systematisch erweitert und soll nun für den Wettkampf bestens befüllt sein
Kurz vor dem Wettkampf leichte verdauliche Kost, um den Organismus nicht zu belasten, Energie soll für den Wettkampf zur Verfügung stehen und sich nicht hauptsächlich auf die Verdauungsorgane konzentrieren (sehr vereinfacht geschildert)
Während des Wettkampfs, KH-Aufnahme im Idealfall nur in flüssiger Form und richtiger Konzentration, 6-8% Glucoseanteil, soll eben gut resorbierbar sein, so dass der Körper es auch sofort nutzen kann und nicht belastet wird;
Außreichend Flüssigkeit, da selbst ein geringfügiger Mangel (5%) schon zu erheblichen Leistungseinschränkungen führen kann
Nach dem Wettkampf soll der Körper wieder bestens mit Nährstoffen versorgt werden, so schnell als möglich, um die Regenerationsfähigkeit voll zu unterstützen.
Nur ein gut ernährter Körper kann sich vollständig und schnell regenerieren
