Hallo Mellie,
also im besten Alter
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Folgendes setze ich voraus:
Du bist generell gesund, spricht dein Übergewicht hindert dich nicht an der Bewegung und der Bluthochdruck ist ärztlich abgeklärt und eingestellt.
Solltest Du mit "lange" einige Jahre meinen und bist somit ein Sporteinsteiger würde ich dir nahe legen, vorerst einen Gesundheits-Check durchführen lassen. Dieser ist für ges. Kassenversicherte ab dem 35. Lebensjahr kostenlos. Nicht kostenlos, aber aufgrund des Bluthochdrucks sehr empfehlenswert ist die Erstellung eines Belastungs-EKG's. Der Arzt gibt dann eine Empfehlung, welcher Pulsfrequenzbereich unbedenklich und zu empfehlen ist.
Steigerung der Fitness:
Woran merkst du das? Du wirst länger bei gleichem Widerstand mit gleichbleibendem Puls fahren können.
Wie solltest du beginnen? Grundsätzlich empfehle ich dir deine sportliche Betätigung in 3 Bereiche einzuteilen: Warm-Up, Training, Cool-Down.
Ziel sollte anfänglich sein, möglichst lange zu fahren und nicht mit hoher Intensität. Als Anhaltspunkt solltest Du jederzeit ein kleines Liedchen trällern können
und die Pulsuhr mit Brustgurt nicht mehr als 150 anzeigen. (Vorsicht, falls Du Betablocker nimmst, dann Puls eher < 110!!!). Immer gilt, du musst dich jederzeit wohl fühlen! Bei Kopfschmerzen, Schwindel, weichen Beinen, Atemnot, ... sofort aufhören!
Beim Ergometer-Training würde ich so beginnen: 5 Minuten bei 25 - 50 Watt, 20 Minuten bei 80 - 120 Watt, 5 Minuten bei 50 - 25 Watt. Wichtig ist es zuerst heraus zu finden, bei welchen Umdrehungen du dich gut fühlst. Dieses ist sehr individuell (bei mir 70 pro Minute). Danach richtet sich dann auch der niedrigere oder höhere Widerstand. Schau auch, ob der Sattel optimal eingestellt ist, sonst können Knie- und Rückenschmerzen entstehen.
Danach anfänglich 2 Tage Ruhe- und Regenerationsphase! Das wird fast immer falsch gemacht. Wenn Du merkst, dass dich das Programm langweilt, was sehr schnell passieren wird, erhöhe vorerst die Zeit, dann den Widerstand. Musik hören ist erlaubt, TV und Lesen tabu. Lerne lieber in deinen Körper zu spüren (dazu gerne später mehr).
Sind Puls und Wohlbefinden i.O. kann das Training effektiver und abwechslungsreicher gestaltet werden. Gerne schreibe ich Dir weitere Tipps dafür, wenn du 2 Wochen alle 3 Tage fleißig warst
. Melde dich dann einfach!
Nun zum Thema abnehmen...
Nach diesen anfänglichen ca. 30 Minuten wirst du kaum mehr als 200 Kilokalorien "verbrannt" haben. Um 1 Kg Fett (reines Fett) abbauen zu können, benötigst du ca. 7000 Kilokalorien... Folglich reden wir über ca. 17,5 Stunden Ergometer-Training um nur ein Kg Fett abzubauen.
Also doch lieber gleich aufhören, bevor du anfängst? Nein! Auf keinen Fall!
Unsere wunderbaren Körper können viel mehr! Mit jeder Sporteinheit baut der Körper auch wieder ein paar Muskeln mehr auf! Diese müssen versorgt werden und dazu "verbraucht" der Körper Kalorien! Sprich, der Grundumsatz erhöht sich! Nicht nur für eine halbe Stunde, sondern am ganzen Tag, jede Woche, jeden Monat! Deswegen ist Geduld so wichtig und nicht der Wunsch schnell mal abzunehmen!!
Ziel sollte also nicht nur Ausdauersport, sondern auch der Muskelaufbau sein!
Genau hier lauert aber die 2. Falle: Diät und Muskelaufbau funktionieren nicht zusammen! Das machen wieder viele falsch. Abnehmpulver, wenig essen und viel Sport treiben führen zum JoJo-Effekt!
Also konkret zum Thema abnehmen:
Anfänglich Ergometer-Training mit kleinen zeitlichen Steigerungen und 2 Tagen Ruhepause
Später Ergometer-Training mit Intervall-Belastung und kräftigenden Übungen auf dem Ergometer (ja, das geht!)
Kraftübungen mit dem eigenen Körper und kleinen Gewichten (wozu hat der Mensch Treppen und Bänke erschaffen?)
Immer ausgeglichen Essen. Lediglich Alkohol und einfache Zucker möglichst ganz meiden und Kohlenhydrate abends weitestgehend reduzieren (riesiges anderes Thema...)
GAAAANZ wichtig: viel stilles Wasser trinken. Nicht auf einmal, sondern mindestens stündlich ein kleines Glas. Darf auch gerne warm sein. Bei Tee immer daran denken, dass diese häufig bestimmte Wirkungen haben.
Ups, kleiner Roman, stark gekürzt, aber hoffentlich sind die Kernpunkte klar geworden.
Pack es an! Tschaka
Lg Jens
